
Ésta sería la segunda parte de
aquella entrada que a finales de noviembre le había dedicado a uno de mis deportes favoritos: El Running.El deporte crea una necesidad que no existe en las personas que no practican deporte, y me explico: Una vez que has superado las molestias del primer mes (agujetas, conseguir un hábito regular de entrenamiento, alguna que otra lesión derivada del sedentarismo, etc), que siempre es el mes más difícil; el deporte ya te ha enganchado. Cierto es que su práctica continuada se convierte en una rutina, incluso aburrida, pero es una NECESIDAD. Actualmente, mi ritmo de entrenamiento semanal es de cuatro o cinco días, si abandono el deporte más de dos, ya es como si me faltase algo, además de que duermo peor, me noto menos relajado, menos concentrado en mis quehaceres diarios e incluso físicamente, tengo la sensación de que me estoy oxidando y que me falta dinamismo. De ahí que las lesiones se conviertan en un auténtico calvario para una persona acostumbrada a hacer deporte de forma regular. Una persona que no hace deporte, o que su actividad deportiva se reduce a echar una pachanguita de fútbol con los amigos un día a la semana, pues lógicamente, no puede entender de lo que estoy hablando, es imposible que lo entienda, no tiene esa necesidad ni un ritmo de entrenamiento que le esté pidiendo la dosis de ejercicio semanal.
Para que cualquier deporte produzca beneficios físicos, es necesario practicarlo un mínimo de tres días a la semana. El máximo aconsejable es de cinco días. Entrenar menos de tres o más de cinco, es contraproducente, además de ser el origen de muchas lesiones. Para no aburrirme con el deporte, suelo combinar ejercicio aeróbico con anaeróbico, siempre de forma alterna. Actualmente, he recuperado el ritmo de entrenamiento que tenía hace diez años y practico pesas, running y kick boxing. Por culpa de la periostitis tibial que me trae de cabeza desde hace unos cuantos meses y que en el fisio no me consiguen curar, sólo estoy saliendo a correr dos días por semana, con lo cual, y aunque mantengo el fondo y el crono, no consigo grandes progresos.
Hoy me ha costado bastante salir a correr, entre el cambio de hora, la lesión, el frío y la salida nocturna del viernes, se me hizo difícil saltar de la cama y ponerme en marcha, pero había que ir sí o sí, aunque las ganas fuesen pocas. Lo mejor en estos casos es no hacerse el remolón, no pensárselo mucho, y saltar de cama tan pronto como suena el depertador.
Aquí van unos truquillos que me sirven de motivación cuando salgo a correr:
- Siempre he preferido hacer running por las mañanas, cuanto más temprano mejor. Es una buena forma de "empezar el día con energía" y de mantenerme activo, despierto y relajado, el resto de la jornada. Si salgo a correr a última hora de la tarde, sé que tardaré en empezar a dormir. El deporte activa y carga las pilas, imposible conciliar el sueño con tanta energía en el cuerpo.
- Una ducha para ir espabilando. Paso de desayunar y me tomo tan solo una taza de café. La cafeína es una sustancia estimulante que me ayuda en la práctica deportiva de larga duración. Yo no puedo hacer deporte si no me he tomado antes una taza de café. Preparo la ropa de deporte sin ninguna prisa, me enchufo el mp3, ajusto el cronómetro, y para la calle.
- Para correr, siempre es mejor hacerlo sobre superficies blandas: hierba, tierra o tartán. El cemento o el asfalto son demasiado duros y en esas superficies, las articulaciones sufren. Más tarde o más temprano, aparecerán las lesiones. Al correr, el peso del cuerpo se multiplica por tres, y ese peso lo absorven los pies, los talones, los gemelos, las tibias, las rodillas... Importante elegir las zapatillas adecuadas, incluso no está de más que un podólogo nos haga un estudio completo del pie, por si es necesario llevar algún tipo de plantilla que nos corrija la pisada.
- Aprovecho el tramo de asfalto que hay desde mi casa hasta el Paseo de las Ninfas para entrar en calor con un buen paso ligero. Voy de menos a más, y finalizo el calentamiento con unos 500 metros de carrera muy suave. El comienzo de cualquier actividad deportiva pasa por un buen calentamiento previo, para ir adaptando las articulaciones al ejercicio físico, y para evitar cambios bruscos en el ritmo cardiaco. La subida de pulsaciones tiene que ser muy gradual. Pasar de 60 pulsaciones a 160 en un minuto es de locos. Poco a poco. Sin forzar, al menos durante el tiempo en el que estemos calentando.
- Hecho el calentamiento, no está de más dedicar diez minutos a realizar estiramientos y ejercicios de flexibilidad. A mí es una parte que me encanta, debe ser por culpa de la deformación "profesional" derivada de la práctica de Artes Marciales. Los estiramientos antes de empezar a correr deben ser muy suaves, de unos 20 segundos por músculo y articulación, y tratando de estirar todos aquellos músculos que más van intervenir en la carrera: talones, gemelos, biceps femoral, cuadriceps, etc.
- Y ahora sí, ya podemos empezar a correr. Pongo el crono a cero, me marco un objetivo (o de tiempo o de distancia), busco en el mp3 una selección cañera, y a tirar millas. El primer kilómetro voy suave, buscando un ritmo de zancada cómodo. A partir de ese primer kilómetro ya le doy algo más de caña, intentando siempre mantener el ritmo de carrera. Los cambios bruscos de ritmo son totalmente desaconsejables, no hagas sufrir al corazón. Todos los cambios hay que hacerlos de forma gradual. Yo rebajo mi ritmo tan sólo 15 o 20 segundos en cada kilómetro. Corro de menos a más, pero sin brusquedades. Por ejemplo, mi ritmo de carrera en el primer kilómetro es de 5,30 minutos (suave, su, su, suave), en el segundo ya estoy en cinco, en el tercero ya habré pasado a 4,40 y así sigo trotando, sin perder el ritmo y sin cambios bruscos. En el penúltimo kilómetro, si llego bien de fuerzas, siempre hago un sprint; y ya en el último, selecciono un ritmo de carrera mucho menor, para ir "enfriando" y adaptando las pulsaciones a su ritmo normal. Así como hay un tiempo de calentamiento previo al inicio de la práctica deportiva, también tiene que existir un tiempo de "enfriamento". No se puede parar de golpe, el corazón tiene que volver a su ritmo de una manera gradual. Normalmente finalizo de la misma forma en la que empecé, corriendo un kilómetro muy despacio, y andando a paso ligero unos 500 metros.
- Cuando la distancia es muy larga, lo normal es que haya momentos en que llegue el aburrimiento (cosa que a mí no me pasa, por que siempre voy disfrutando de buenas canciones en el mp3), en casos así, y afortunadamente, los que salimos a correr en Ourense tenemos un buen paisaje por las riberas del Miño del que disfrutar. Siempre hay alternativas para evitar el aburrimiento en carrera, como puede ser, además de la del mp3 o el "paisaje", la de correr acompañado.
- Nadie te va a dar una medalla ni eres un profesional, así que si ves que respiras mal, estás agotado, o el ritmo de pulsaciones es demasiado alto (A 220 hay que restarle la edad que tienes, y ese es el ritmo de pulsaciones del que no se debe pasar), o simplemente tienes alguna molestia física, lo mejor es que lo dejes, que no sigas corriendo. Es una putada, pero mejor parar a tiempo, a "arriesgarte" a sufrir una lesión mayor. Ya habrá días mejores.
- Para evitar la sensación de cansancio, es aconsejable mirar siempre al frente. Si vas mirando para los pies, incrementas la sensación de cansancio. Esto es lo que dicen los expertos, a mí me funciona.
- Después de haber hecho la sesión de resistencia (mis sesiones de entrenamiento desde que tuve la lesión se redujeron a ocho kilómetros) y si estoy con ganas, siempre aprovecho las rectas que hay enfrente de los pabellones universitarios para hacer series cortas de velocidad. Cinco o seis series de 2oo metros de cada una.
- Concluido el running, finalizo la sesión con los estiramientos. A los estiramientos del final hay que dedicarles más tiempo que a los del principio. Unos 40 segundos por cada articulación, y aquí sí que ya se puede forzar un poquito, que siempre es bueno para ganar en elasticidad y en flexibilidad.
- Miento, mi entrenamiento finaliza realmente con una ducha en agua templada, que poco a poco voy pasando a fría. Las endorfinas comienzan a hacer sus efectos, el corazón vuelve a un ritmo normal de pulsaciones, y el RELAX ES TOTAL ¡I LOVE RUNNING!